Kada vidimo nekog muškarca koji je dobro građen, on uvek mora da ima i lepo razvijene ruke. Ruke su jedina mišićna grupa koju se vidi kada nosimo majicu a isto tako je važna i kada je skinemo. Velike ruke odaju utisak snage i zdravlja. Iako ruke, gledano iz ugla snage, nisu toliko značajne kao noge ili leđa, one su od izuzetnog značaja za estetiku.
Ne možemo da budemo lepo građeni, a da nemamo lepo razvijene ruke. Ruke se sastoje iz 3 mišićne grupe: biceps, triceps i podlaktica. Da bismo imali dobro građene ruke, svaka od ovih mišićnih grupa treba da bude lepo razvijena. Pokreti koji se izvode za ove mišiće su veoma jednostavni, a vrste vežbi koje radimo značajno utiču na to kako će nam se ruke razvijati i samim tim kako će izgledati. Ako želimo da pogodimo sve ove grupe mišića potrebni su nam tegovi za ruke različitih težina.
Biceps
Biceps je veoma jednostavan za rad, ali pre nego što krenemo da ga radimo, treba da znamo neke osnove. Biceps se sastoji iz 2 glave, odatle dobija i svoje ime. To su duga i kratka glava. Duga glava je spoljašnji deo bicepsa, onaj deo koji se vidi sa strane kada vas neko gleda. Kratka glava bicepsa je ka unutrašnjosti, nju pokazujete kada stisnete biceps.
Ne možemo da izolujemo jednu glavu, ali možemo više da radimo jednu naspram druge, u zavisnosti od varijacije vežbe koju biramo. Pored ove 2 glave, jedan mišić u obliku loptice se nalazi direktno ispod bicepsa i on se zove brakijalis. Brakijalis nam služi da mi imamo šire ruke. Da bi trening imao smisla, neophodno je da dovoljno odmaramo između treninga i da dajemo mišićima sve što im treba da bi se lepo oporavili.
Biceps pregib sa bučicama
Klasična vežba koju svaki snažan lik u filmu radi na ogledalu dok “pumpa biceps”. Jako je jednostavna za izvođenje. Stanete uspravno i uzmete željenu težinu. Kada to uradite, savijate zglob tako da vam mišići ruke rade većinu posla. Suština je da ne dižete celim telom, već da što više izolujete biceps. Na kraju, ako vam je forma popustila, u potpunosti je opravdano da koristite pomoć kako biste podigli teret gore i da polako spuštate na dole. Čak je i poželjno ako želite da što više izvučete iz zadnje serije ove vežbe.
Da biste još bolje pogodili biceps, kada ste digli teg gore pokušajte da iskrivite šaku tako da vam mali prst ide u pravcu palca. Tako ćete bolje osetiti da vam radi mišić i bolje ćete ga aktivirati.
Biceps pregib sa bučicama na kosoj klupi
Ova vežba će više pogoditi dugu glavu bicepsa u poređenju sa kratkom. Vežba se izvodi tako što sednemo na klupu pod nagibom od 45 stepeni, nagib je stvar preference ali je suština da kada ispružimo ruku ona bude iza našeg tela i da osećamo kako je istegnuta. U tom položaju iz zgloba dižemo teg.
Biceps pregib sa Z šipkom na klupi
Z šipka je rekvizit koji se koristi za različite svrhe, ali najčešće za poboljšanje mišića grudi. Prepoznaćete je po njenom obliku koji podseća na latinično slovo “Z”. Ako biste radili ovu vežbu bez klupe, opet bi bila fantastična.
Biceps pregib sa Z šipkom u stojećoj varijaciji je jedna od ključnih vežbi za poboljšanje bicepsa. Ali ako želite još više da pogodite biceps sa unutrašnje strane, bilo bi poželjno da koristite klupu. Klupa nam služi da naslonimo laktove, tako da ne možemo da korsitimo naše telo da diže teret, direktno usmeravajući svu tenziju na biceps. Važno je da klupa bude pod nagibom jer ćemo na taj način više pogoditi željeni mišić.
Čekić
Vežba se identično izvodi kao biceps pregib sa bučicama, ali je razlika u tome kako držimo bučice. Kada ih držimo tako da nam donji deo dlanova ide naviše – aktiviramo biceps, a ako su nam dlanovi u položaju koji podseća kao da držimo flašicu vode koju planiramo da pijemo – više pogađamo brakijalis. Znači, za izvođenje ove vežbe neophodno je da držite teg tako da vam palčevi idu na gore, tj. kao da držite flašicu vode.
Triceps
Iako je biceps važan, triceps je ipak važniji ako želimo veće ruke. Ovaj mišić čini dve trećine naše ruke i ne sme da se zapostavi ako želimo velike ruke. Kao i biceps, triceps je dobio ime po broju glava koje ga čine. To su: lateralna, medijalna i duga glava.
Duga glava je najduža i pruža volumen gornjem delu ruke, dajući joj puniji izgled. Lateralna glava se nalazi na spoljašnjoj strani ruke i doprinosi definiciji i širini, što je posebno vidljivo kada je ruka opružena. Medijalna glava je manja i smeštena bliže unutrašnjosti ruke, doprinoseći ukupnom izgledu, simetriji i zategnutosti. Isto kao i kod bicepsa, vežbe za triceps su veoma jednostavne, ali treba da se znaju neka pravila da bismo adekvatno pogodili glavu koju želimo.
Skull crusher za Z šipkom
Ova vežba može da se radi sa Z šipkom ili sa bučicama. Izvodi se tako što legnete na ravnu klupu, i dignete šipku do nivoa očiju. Iz tog položaja, iz lakta polako spuštate šipku dok ne dotaknete potiljak svoje glave. Obavezno radite sporije, pošto možete da slučajno udarite glavu i da se povredite ako prebrzo spuštate.
Ako osećate da vas bole laktovi tokom izvođenja ove vežbe, pokušajte da radite sa bučicama. Izvođenje vežbe je identično, samo što ovako osećate manji pritisak na laktove. Ova vežba pogađa sve 3 glave tricepsa, ali najviše aktivira medijalnu glavu.
Triceps ekstenzije sa ravnom šipkom
Za izvođenje ove vežbe je neophodno da imate sajlu i ravnu šipku koju možete da koristite u sklopu sajle. Dignite sajlu na najviše moguće podešavanje. Udaljite se jedan korak i savijte se u kuku tako da vas šipka ne udari u kolena kada je spustite. Ova vežba pogađa lateralnu glavu tricepsa.
Triceps kickback
Za izvođenje triceps kickback vežbe možete koristiti bučice, ali je preporučivo da se radi na sajli zato što je tako opterećenje na triceps konstantno. Vežba najviše pogađa dugu glavu tricepsa, a da bi je maksimalno pogodili moramo da znamo kako da postavimo ruku.
Duga glava tricepsa pogađa se tako što nam je ruka iza glave, ili tako što je stavimo iza našeg tela. Znači, da bi pogodili dugu glavu tricepsa ovom vežbamo, prvo trebamo da se sagnemo i postavimo trup tako da bude paralelan sa podom. Uzmemo teg i savijemo zglob. Šaka treba da krene od vašeg ramena i da se istegne iza vašeg tela.
Podlaktica
Podlaktica je ključni deo naše ruke, često zanemaren u treningu, ali izuzetno važan za celokupan izgled i snagu ruke. Sastoji se od nekoliko mišića koji omogućavaju različite pokrete, uključujući fleksiju (savijanje), ekstenziju (ispružanje), pronaciju (rotaciju unutra) i supinaciju (rotaciju napolje) šake. Da bismo dobili celokupno razvijenu podlakticu, važno je ciljati sve ove mišiće kroz različite vežbe. Ali ako želite bolje rezultate sa manje truda, dovoljno je da se fokusirate na flekskiju i ekstenziju.
Fleksori podlaktice
Fleksori su mišići koji se nalaze na unutrašnjoj strani podlaktice i omogućavaju savijanje šake prema dlanu. Da biste ih razvili, klasični pregibi zgloba (wrist curls) su odlična vežba za vas. Sedite sa podlakticom oslonjenom na koleno ili klupu, držeći bučicu s dlanom prema gore. Polako spuštajte i podižite bučicu savijajući samo zglob, dok se podlaktica ne pomične. Ova vežba pogađa fleksore i doprinosi snazi i veličini unutrašnje strane podlaktice.
Ekstentori podlaktice
Ekstentori se nalaze na spoljašnjoj strani podlaktice i omogućavaju ispružanje šake. Da biste ih pogodili, obrnuti pregibi zgloba (reverse wrist curls) su idealni. Kao i kod prethodne vežbe, sedite sa podlakticom oslonjenom na koleno ili klupu, ali ovaj put dlan okrenite nadole. Polako spuštajte i podižite bučicu koristeći samo zglob. Na ovaj način jačate spoljašnju stranu podlaktice, dajući joj definisan izgled.
Pronatori i supinatori
Pronatori i supinatori su manji mišići koji omogućavaju rotaciju šake. Ako vam je fokus na njima, koristite vežbe poput rotacije zgloba sa bučicom. Sedite i držite kraj bučice vertikalno, polako rotirajući šaku unutra i napolje. Ove vežbe pogađaju male, ali važne mišiće koji doprinose ukupnoj snazi i stabilnosti podlaktice.
Zaključak
Ruke su ključne za izgled. Dobro razvijene ruke, sa definisanim bicepsima, tricepsima i podlakticama, ostavljaju snažan prvi utisak i simbolizuju snagu i privlačnost. Biceps doprinosi obliku i veličini prednjeg dela ruke, triceps daje ruci puninu i širinu, posebno kada je ruka ispružena, dok podlaktica, sa svojim različitim mišićima, dodaje funkcionalnu snagu i kompletira izgled ruke.
Pravilnim izborom vežbi koje ciljanju sve ove mišiće, možete postići uravnotežen i impresivan izgled ruku. Kroz kombinaciju osnovnih i specifičnih vežbi, važno je redovno trenirati sve delove ruke kako bi postigli optimalne rezultate.
