Sadržaj
Kada se spomene dijeta, većina ljudi prvo pomisli na duže periode bez obroka, ili pak na restriktivnu ishranu koja uključuje samo mali broj raspoloživih namirnica i traje određeno vreme. Ali, zdrava dijeta zapravo predstavlja balans unosa hrane i vođenje računa o ukupnom broju kalorija koje unosimo. Ljudi koji su na dijeti često navode da ne ostvaruju željeni napredak, a razlog tome može biti zanemarivanje unosa jednog od makronutrijenata – proteina.
Protein se može naći svuda u telu – u kostima, mišićima, koži i skoro svakom drugom organu ili tkivu. Učestvuje u građenju enzima, koji pokreću razne hemijske reakcije i deo je hemoglobina, koji prenosi kiseonik u krvi. Postoji minimum 10 000 proteina koji čine ljudsko telo onakvim kakvim jeste. Proteini su sačinjeni od gradivnih blokova koji se nazivaju aminokiseline. Postoji 20 različitih aminokiselina, koje se mogu povezati u različite kombinacije. Neke od tih aminokiselina telo može samo da sintetiše – ima ih 11 i nazivaju se ne-esencijalne aminokiseline. Drugih 9 se moraju unositi ishranom, i nazivaju se esencijalne aminokiseline.
Zašto je našem telu potreban protein?
Navodimo 5 glavnih razloga zašto bi trebalo da se postarate da unosite dovoljno proteina svaki dan:
- Izgradnja tela – protein je važan gradivni element u izgradnji kostiju, mišića, hrskavice i kože. Zapravo, i vaša kosa i nokti su sastavljeni većinom od proteina
- Obnova tkiva – vaše telo koristi protein prilikom obnove i popravke oštećenih tkiva
- Oksigenacija – crvena krvna zrnca sadrže proteinsko jedinjenje koje prenosi kiseonik kroz telo. To doprinosi snabdevanju vašeg tela potrebnim nutritijentima.
- Varenje – preko polovine unetog proteina u toku dana se koristi u sintezi enzima, koji pomažu kod varenja hrane, i stvaranju novih ćelija i hemikalija u telu.
- Regulacija hormona – protein igra važnu ulogu u regulaciji hormona, naročito prilikom transformacije i razvoja ćelija u pubertetu.
Koliko proteina nam je potrebno?
Preporučeni unos proteina za zdravu osobu je generalno 0.8 grama po kilogramu telesne težine na dan. Takođe, preporučuje se da proteini sačinjavaju između 10% i 35% ukupnog broja kalorija koje unosimo na dnevnom nivou. Što se tiče sportista i izgradnje mišićne mase – situacija je malo drugačija. Ljudima koji redovno treniraju, pogotovo ako se bave vežbama snage, preporučuje se duplo veći dnevni unos proteina, to jest 1.6 grama dnevno po kilogramu telesne težine, radi boljeg oporavka i izgradnje mišića.
Izvori proteina
Dve glavne grupe hrane koje mogu da obezbede dovoljan unos proteina su:
- Nemasno meso i živina, riba, jaja, tofu, jezgrasto voće, razne grupe semenki i mahunarki
- Mleko, jogurt, sir i/ili alternative (najbolje sa što manje masti)
Jedan od bitnih izvora proteina su i proteinski suplementi. Proteinski suplementi se dobijaju iz različitih izvora, bilo biljnog ili životinjskog porekla – mleko, jaja, soja, grašak, konoplja. Takođe, mogu predstavljati i kombinaciju različitih izvora, sa brzo i sporo svarljivim tipovima proteina. Proteinski suplementi su odličan dodatak ishrani, pogotovo kad bi trebalo povećati unos proteina, jer sadrže sve esencijalne aminokiseline i imaju visok procenat biodostupnosti proteina.
Naravno, u sklopu zdrave ishrane ne bi trebalo zanemariti ni ostale grupe hrane. Važno je i napomenti i da ljudsko telo ne može da skladišti višak proteina, već ga izbacuje, tako da je najbolji način da pokrijete dnevne potrebe za proteinom konzumiranje više malih obroka.
Proteini i fizička aktivnost
Ljudi koji se bave sportom i koji žele da dodaju mišićnu masu bi trebalo posebno da obrate pažnju na unos dovoljne količine proteina, jer su proteini ključni u procesu obnove i oporavka mišića nakon intenzivnog treninga. Trening izaziva mikro kidanja mišićnih vlakana, i da bi se vlakna oporavila i stvorio novi mišić, telu su potrebne amino kiseline, koje protein sadrži u izobilju. Protein nakon treninga pomaže da se telo oporavi i eliminiše nastali zamor. Takođe, ako je cilj treninga da se skinu masne naslage, protein takođe igra važnu ulogu, jer se troši više kalorija prilikom njegovog varenja, a sam protein izaziva osećaj sitosti, što pomaže u regulisanju telesne težine.
Sve u svemu, veoma je važno održavati zdravu ishranu, koja je, između ostalog, bazirana na unosu dovoljne količine proteina. Bez proteina različiti organi bi imali problema sa funkcionisanjem, što bi imalo za posledicu mnogo drugih problema sa zdravljem. Čak i ako vam krajnji cilj nije povećanje mišićne mase, dovoljan unos proteina obezbeđuje da se postojeći mišići održavaju, a sve u cilju očuvanja dobrog zdravlja i dobrog opšteg stanja organizma. Postoji jako malo zdravstvenih rizika za zdravu osobu koja koristi proteinske suplemente, uz visoko proteinsku ishranu. Zapravo, unos više proteina nego što je dnevno preporučeno ima povoljan uticaj na zdravlje.
