Kako da izaberete suplement koji vam zaista treba

Odabrati koje fitnes suplemente stvarno vredi uzeti može biti prava muka, s obzirom na more proizvoda koji se nude. Prava istina je da vam prvo treba dobro izbalansirana ishrana – nijedan suplement ne može da nadoknadi lošu ishranu. Ako već unosite sve potrebne nutrijente putem hrane, suplementi vam možda i nisu potrebni.

Ali, neki suplemente su prošli kroz ozbiljna istraživanja i dokazano su efikasni. Ako razmišljate o tome da u svoju ishranu uvedete određene suplemente, nastavite da čitate da biste saznali koji su zaista vredni vaše pažnje i kako mogu da vam pomognu da postignete svoje ciljeve.

Kreatin monohidrat: Tajna za jače mišiće i bolje performanse

Ako ste ikada čuli za kreatin monohidrat, znate da to nije samo još jedan suplement u prahu – ovo je prava stvar. Istraživanja su pokazala da je super efikasan u povećanju snage, izdržljivosti i mišićne mase. Štaviše, bezbedan je za upotrebu i ne donosi dugoročne nuspojave, čak ni u većim količinama.

Preporučuje se da uzimate kreatin svaki dan, ali ako planirate da ga koristite više od šest meseci, najbolje je da se posavetujete sa lekarom. Obično je dovoljna doza između tri i pet grama dnevno. Samo se uverite da na ambalaži piše “monohidrat” jer postoje i drugi oblici kreatina koji nisu baš tako dobro istraženi.

Možda ćete primetiti da vam se telesna težina povećava dok uzimate kreatin, ali to je samo zato što se voda u mišićima zadržava. Da biste izbegli moguće nuspojave, kao što su probavni problemi ili grčevi, pijte puno tečnosti.  

Whey protein: Vaš novi najbolji prijatelj za oporavak i raste mišića

Proteini su veoma važan za sve nas, bez obzira na to da li postoje sportski ciljevi ili ne. Ovaj  makronutrijent je sjajan za oporavak i rast mišića, a idealno je da uzmete barem 20 grama odmah posle treninga.

Iako proteinski prah može biti koristan dodatak, najbolji izvor proteina je i dalje kriz unos celovite hrane. Ako odlučite da koristite prah, Whey protein iz surutke od krava koje pasu na livadama je odličan izbor. Ako vam Whey protein iz bilo kog razloga ne odgovara, postoji alternativa u vidu veganskih, odnosno biljnih proteina.

Kada birate biljni proteinski prah, pazite da nema dodatih šećera, punila ili konzervansa i da je bogat proteinima i aminokiselinama. Takođe, imajte na umu da biljni prahovi mogu sadržai veće količine teških metala kao što je olovo.

Kofein: Najbolji izbor za veću energiju pred trening

Kofein je prisutan u kafi, nekim napicima i dodacima ishrani. Osim što vas budi i daje energiju, može poboljšati vaše sportske performanse. Preporučena dnevna granica za zdrave osobe je oko 400 miligrama, a za dozu pre treninga, oko 200 miligrama je prilično uobičajeno.

Ako želite da izbegnete prekomerno unošenje suplemenata, biranje crne kafe može biti pametnija opcija. Ne samo da smanjuje rizik od predoziranja, već vam kafa pruža i dodatne zdravstvene beneficije.

Mnogi takozvani Pre-wourkout suplementi sadrže kofein, ali ako želite da izbegnete veštačke šećere i dodatke, kafa je odlična alternativa. Da biste maksimalno iskoristili prednosti kofeina, preporučuje se da popijete šolju kafe otprilike 45 minuta do sat vremena pre treninga. Šolja od dva deci kafe sadrži oko 80 do 100 miligrama kofeina.

L-Citrulin: Aminokiselina za bolje treninge i zdravlje

L-citrulin je aminokiselina koju vaše telo može da stvara samo, ali možete je dobiti i iz hrane ili kao dodatak ishrani. Postoje dva glavna oblika: čisti L-citrulin i citrulin malat, koji je kombinacija citrulina i jabučne kiseline. Dok L-citrulin ima dokazane zdravstvene benefite, citrulin malat je još uvek na čekanju za dodatna istraživanja.

Ako želite da pojačate unos citrulina, obratite pažnju na lubenicu, krastavce, mahunarke, meso i orašaste plodove. Sportisti ga obožavaju jer poboljšava protok krvi i pomaže u izgradnji mišića.

Ovaj dodatak može vam pomoći da se brže oporavite i izdržite teže treninge. Osim toga, L-citrulin može ďa pomogne i u snižavanju krvnog pritiska kod ljudi sa hipertenzijom, jer povećava nivo azotnog oksida. Za vidljivo bolje rezultate preporučuje se da uzimate do 10 grama L-citrulina pre treninga.

Beta-alanin: Za dužu izdržljivost i bolje performanse

Beta-alanin je aminokiselina koju vaše telo prirodno proizvodi i pomaže u stvaranju karnozina. Ovaj karnozin smanjuje nakupljanje mlečne kiseline tokom vežbanja, što znači da vaši mišići mogu da rade duže pre nego što se umore. Rezultat? Bolja izdržljivost i bolje sportske performanse.

Istraživanja su pokazala da su veslači koji su sedam nedelja uzimali beta-alanin veslali 4,3 sekunde brže u odnosu na one koji ga nisu uzimali. Ali, ovaj suplement nije samo za sportiste – beta-alanin pomaže i starijim osobama da održe snagu mišića, što može pomoći u sprečavanju padova i očuvanju vitalnosti.

Beta-alanin se nalazi u piletini i ribi. Ako mislite da bi vam dodatak beta-alanina dobro došao, ciljate na četiri do šest grama dnevno za najbolje rezultate.

Saveti i upozorenja za korišćenje suplemenata

Iako su dodaci prehrani u većini slučajeva sigurni, ponekad mogu izazvati neželjene efekte. Ako imate visok krvni pritisak, možda je bolje da izbegavate suplemente s kofeinom jer mogu dodatno povećati pritisak i ubrzati srčani ritam.

Trudnice i dojilje bi trebalo da se posavetuju sa lekarom pre nego što uzmu bilo kakve dodatke, a ako imate dijabetes, izbegavajte suplemente sa dodatim šećerom. Takođe, dodaci mogu reagovati s nekim lekovima, pa je dobro biti oprezan.

Na kraju, fitnes suplementi su tu da dopune vašu ishranu, a ne da je zamene. Oni mogu podržati zdrav način života, ali nisu zamena za raznovrsnu i uravnoteženu ishranu.