Tri stuba zdravlja koje morate negovati za kvalitetniji i dugovečniji život

Zdrav način života je nešto najbolje što možete učiniti za sebe. To je temelj na kojem se gradi sve ostalo. Bez dobrog zdravlja, teško je postići bilo kakav drugi uspeh u životu. Loše navike mogu učiniti da budete mrzovoljni i stalno pod stresom, a na kraju dovode i do raznih zdravstvenih problema. Zato je važno da zdravim životnim navikama damo prioritet. 

Tri osnovna principa ili stuba zdravlja na koje morate obratiti pažnju ako želite kvalitetan i dug život su zdrava ishrana, vežbanje i dovoljno sna. Uz poštovanje opštih saveta koji se odnose na ova trii stuba zdravlja, a koje dajemo u daljem tekstu, sigurni smo da ćete imati kvalitetniji i dugovečniji život. 

Prvi stub zdravlja: Uravnotežena ishrana

Uravnoteženom ishranom snabdevamo telo potrebnom energijom i hranljivim materijama i smanjujemo rizik od pojave bolesti. Osim toga, pravilna ishrana nam pomaže da budemo vitki i da se zaštitimo od gojaznosti. Ako se hranimo zdravo, a smatramo da imamo neki kilogram viška, neće biti teško pronaći načine kako dugoročno smršati u brzom roku.  

Optimalan unos hranljivih materija

Kada govorimo o makronutrijentima, optimalan dnevni unos ugljenih hidrata, proteina i masti zavisi pre svega od starosne dobi, fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja u kojem se čovek nalazi. Uopšteno govoreći, od ukupne količine hrane koju unesemo u organizam 45-65% treba da budu ugljeni hidrati, 10-35% proteini i 20-35% masti.

Važno je napomenuti da su date vrednosti uopštene i da se individualne potrebe razlikuju. Ako želite na primer da smršate, moraćete da smanjite broj kalorija koje unosite u organizam, odnosno da unosite laganiju hranu.

Koje su namirnice najhranljivije i najzdravije?

Izvor zdravih ugljenih hidrata: Kada je reč o izvoru ugljenih hidrata iz žitarica najbolje je konzumirati one integralne. Tu spadaju kinoa (pripada porodici trava), integralni pirinač, heljda ili proso. Ove žitarice su bogate esencijalnim enzimima, gvožđem, biljnim vlaknima, vitaminima E i B. Ishrana ovim namirnicama će vam takođe pomoći da nemate nagle skokove šećera u krvi. 

Povrće je takođe bogat izvor ugljenih hidrata ali i vitamina, minerala, antioksidanata i fitonutrijenata. Konzumirajte brokoli, spanać, blitvu, rukolu i kelj. Ovo zeleno lisnato povrće pročišćava krv i poboljšava cirkulaciju, obnavlja crevnu floru, podiže energiju, pozitivno deluje na rad jetre i bubrega i jača imuni sistem. 

Ako želite da unosite ugljene hidrate iz voća, onda jedite maline, borovnice, banane, mango, urme i ananas. Jedino na šta treba obratiti pažnju je glikemijski indeks voća ukoliko imate problema sa dijabetesom. 

Izvor zdravih proteina: Najbolji izvor proteina što se tiče mesa su belo pileće i riba, koja sadrži omega-3 i omega-6 masne kiseline, odlične za prevenciju kada su u pitanju srčana oboljenja.  Zatim, tu su mahunarke, orašasti plodovi, neke vrste povrća (brokoli, karfiol i prokelj), voće (banane) i mlečni proizvodi (jogurt, sir, kajmak, mleko). Naravno, jaja su takođe odličan izvor proteina.  

Izvor zdravih masti: Masti delimo na dobre i loše. One dobre blagotvorno utiču na kardiovaskularni sistem našeg ogranizma, snižavaju loš holesterol a pojedine pomažu i u održavanju normalnog nivoa šećera u krvi. Kada je meso u pitanu, najbolji izvor dobrih masti su ribe, i to losos i tuna. Možete koristi i crveno meso, ali izbegavajte ono svetlije boje jer sadrži više nezdravih masti. Zdrave masti sadrži i avokado, orašasti plodovi, masline, lan, suncokret, kao i neke vrste sireva (parmezan) i jogurta. Pobrojane namirnice sadrže i važne vitamine u velikim količinama. Tu su pre svega vitamin A, B kompleks i E, a od minerala kalcijum, gvožđe, magnezijum i kalijum. 

I jedna napomena za kraj ovog podnaslova – ako ste već hronični bolesnik, nemojte se oslanjati isključivo na zdravu ishranu, već razmislite o odlasku u neku polikliniku i o pregledu kod lekara. On će vam najbolje reći kako da što pre poboljšate vaše zdravstveno stanje ii kako da se borite protiv oboljenja. Zdrava ishrana neka bude potpora u toj borbi koja će omogući vašem telu brži oporavak. Neka ona bude preventiva da do bolesti ne dođe!    

Drugi stub zdravlja: Vežbanje

Drugi stub zdravlja je vežbanje. To može biti šetnja, trčanje, vožnja bicikla ili plivanje. Redovno vežbanje ima brojne pozitivne efekte na naše telo i zdravlje uopšte. 

• Pomaže u jačanju mišića kostiju, što smanjuje rizik od povreda i bolesti povezanih sa kostima poput osteoporoze.
• Fizička aktivnost je sredstvo za borbu protiv depresije. Podstiče lučenje hormona endorfina koji čini da se osećamo dobro, prijatno i zadovoljno. Istovremeno smanjuje hormone stresa, adrenalin i kortizol. 
• Poboljšava kardiovaskularno zdravlje smanjujući rizik od nastanka srčanih bolesti, povišenog krvnog pritiska i moždanog udara. 
• Fizička aktivnost pomaže u bržem sagorevanju kalorija. Pa ako trenirate redovno i pravilno se hranite vaša telesna težina bi trebalo da bude u optimalnim granicama. 
• Poboljšava san, što je važno zbog oporavka tela. 
• Poboljšava funkcionisanje mozga i smanjuje rizik od nastanka demencije i Alchajmerove bolesti. 

Koliko dnevno treba vežbati?

Preporuka je da odrasle zdrave osobe vežbaju dnevno najmanje 30 minuta. To treba da bude umerena do intenzivna fizička aktivnost. Možete voziti bicikl, hodati, trčati, plivati, rekreativno se baviti sportom ili upražnjavati jogu. Važno je da prilagodite program vežbanja vašim ciljevima i trenutnom fizičkom stanju. 

Kako treba vežbati?

Kako biste postigli najbolje rezultate i smanjili rizik od povreda potrebno je vežbati na pravilan način. Evo nekih saveta za pravilno vežbanje: 

• Pre nego što počnete sa treningom obavezno se zagrejte. Jednostavno uradite par vežbi istezanja u traju od 5 minuta. 
• Krenite slabijim intenzitetom, posebno ako tek sad počinjete da vežbate. Na taj način ćete smanjiti rizik od povreda. 
• Postepeno povećavajte intenzitet vežbi sve dok ne osetite da je to dovoljno za vas. Vremenom ćete moći duže i intenzivnije da trenirate. 
• Ako je potrebno, potražite pomoć sručnjaka.
• Hidrirajte se redovno tokom treninga (najbolje vodom).   

Treći stub zdravlja: Spavanje

Dovoljno dug i kvalitetan san je od izuzetne važnosti za vaše zdravlje. On je jednako važan kao i uravnotežena ishrana i redovno vežbanje. 

Zašto je važan dovoljno dug i kvalitetan san?

• Tokom sna telo ima priliku da se obnovi i oporavi od napora koje ste imali u toku dana.
• Spavanje poboljšava koncentraciju, kognitivne funkcije, raspoloženje, imuni sistem i smanjuje rizik od nastanka nekih bolesti, kao što su dijabetes i srčana oboljenja.
• Dok spavamo, mozak obrađuje informacije koje smo prikupili tokom dana. Osim toga oslobađa hormon koji pomaže da se njegove ćelije obnove i očiste od toksina koji se povezuju sa nastankom Alchajmerove bolesti.

Koliko sati sna je dovoljno?

Optimalan broj sati sna potrebnih telu da se oporavi je pre svega individualna stvar. Odraslim osobama je potrebno između 7 i 9 sati spavanja da bi povratili energiju koju su izgubili tokom dana i oporavili telo. Deci i adolescentima je potrebno više. Tako na primer, bebe u prvim mesecima života spavaju i po 15-16 sati dnevno. Međutim ono što je jako važno je da san bude kvalitetan. Ako se probudite umorni, to znači da ste ili loše ili kratko spavali. 

Kako do kvalitetnog sna?

Veoma je važno da idete na spavanje na primer između 21 i 22 časa i da se probudite oko 7 sati. To je od velikog značaja kako biste održali zdrav cirkadijalni ritam. Probajte da ga održite čak i tokom vikenda. 

Takođe, najmanje par sati pre spavanja probajte da ne konzumirate kafu, alkohol i cigarete. i da smanjite upotrebu mobilnog telefona. Nemojte spavati na kauču sa uključenim televizorom. Za kvalitetan san prebacite se u spavaću sobu. Petnaestak minuta pre nego što odete na spavanje provetrite sobu. Optimalno bi bilo da temperatura u spavaćoj sobi tokom noći ne prelazi 180C ili 190C, pa čak i da bude nešto hladnija. Na kraju, ako imate problema sa snom razmislite o promeni navika, zdravo se hranite i vežbajte.

Ovo su tri osnovna stuba zdravlja koje morate negovati kako biste imali kvalitetan i dugovečan život. Osim toga, potrebno je primenjivati sva ova tri principa. Poštovanjem pravila vežbanja ili spavanja, a nepoštovanjem uravnotežene ishrane nećete mnogo postići. Za zdrav život važno je da podjednako obratite pažnju na sva tri stuba zdravlja.