Mršavljenje je težak i naporan posao koji zahteva disciplinu i predan rad. Najčešće, i kada sve radite kako treba i po pravilima, brojka na vagi se ne pomera. Tada obično padamo u iskušenje da pribegnemo kratkoročnim dijetama koje obećavaju brze rezultate ili još gore – proizvodima za mršavljenje.
Sve što vam zvuči suviše dobro da bi bilo istinito, verovatno to i jeste. Instant dijete su neodržive i nezdrave na duge staze. Ne postoji univerzalan savet za sve, ali postoje pravila kojih se treba držati. A upravo kod nedoslednog poštovanja tih pravila dolazi do problema u gubljenju kilograma.
Zato ćemo vam predočiti neke od najčešćih grešaka pri mršavljenju, kako biste bili sigurni da sve radite kako treba.
Pogrešno vežbate
Ako ste pazili na ishranu, radili kardio i vodili sveukupno zdrav način života, a ipak se vaš gubitak težine ne dešava tako brzo kao što ste planirali, razlog može biti u pogrešnom vežbanju. Trening snage je nešto što morate da pojačate. Ovaj način vežbanja vam pomaže da izgradite mišiće, ubrzava metabolizam i gubitak masti na stomaku.
Da biste dobili najbolje rezultate, kombinujte kardio trening i trening snage. Možete ih raditi naizmenično ili čak istog dana ako imate dovoljno vremena. Konsultujte trenera i zatražite plan napravljen specijalno za vašu konstituciju. Najbolje od svega je što vam danas za treninge nije potreban odlazak u teretanu, jer trener može da bude i online.
Ne planirate obroke
Sigurno vam je poznata situacija kada ste na poslu, stomak počinje da krči i zavija a vi imate malo vremena na pauzi za ručak. Ujutru niste mnogo razmišljali šta biste jeli tokom dana, pa tako na brzinu svraćate do prve pekare i impulsivno kupujete ono što vam u tom trenutku izgleda ukusno. Greška!
Ako ne planiraju obroke, čak i i kod najdisciplinovanijih ljudi će doći do stagnacije u kilaži, a često i gojenja. Zašto? Kada vas napadne osećaj gladi, a vi nemate spremno šta ćete pojesti, mozak umesto vas donosi loše odluke. Najlakše vam je da svratite u najbliži restoran brze hrane ili naručite hranu preko aplikacije, samo da osećaj gladi što pre bude zadovoljen. Pogađate – to često ne bude najzdraviji izbor namirnica, a dnevni unos kalorija bude i duplo veći.
Svake nedelje pokušajte da isplanirate bar tri obroka, a zatim idite u prodavnicu da nabavite potrebne namirnice. Možete čak poručiti i na internetu orašaste plodove, semenke, žitarice i zdrave varijante brašna na https://beyond.rs/. Tako ćete imati pri ruci sve što vam treba kada ogladnite, a sebi ćete uštedeti vreme kod smišljanja šta da jedete tokom napornog dana.
Planiranje obroka doprinosi da gubite kilograme na prirodan način, štedi vam vreme i novac, pomaže u gubitku težine jer kontrolišete veličinu porcije i određujete sastojke koje koristite. Pripremanjem obroka kod kuće održavate uravnoteženu ishranu, a sebe štedite stresa i razmišljanja šta svakodnevno da jedete.
Ne jedete dovoljno
Jedno od totalno pogrešnih uverenja je da će vam drastično smanjenje kalorija ili preskakanje obroka pomoći da brže postignete ciljanu težinu. Istina je malo drugačija – nedovoljno kalorija može da sabotira sve vaše napore da izgubite kilograme.
Niskokalorične dijete sa unosom manjim od 1.200 kalorija dnevno će usporiti vaš metabolizam, usporiće gubitak težine i dovešće vas u rizik da zapravo dodatno dobijete na težini tokom vremena.
Pitate se koliko kalorija vam je potrebno da biste smršali i izbegli usporavanje metabolizma? Brojka zavisi od mnogo faktora, uključujući vaše godine, tip tela i nivo fizičke aktivnosti. Za početak se poslužite kalkulatorom (postoje onlajn i u aplikacijama) da biste izračunali dnevnu potrebu za kalorijama, a zatim oduzmite 500 kalorija dnevno. Ovo će vam dati grubu procenu preporučenog gubljenja kilograma bez izgladnjivanja i u nivou bazalnog metabolizma.
Takođe, fizička aktivnost i regulisanje ishrane su neodvojive stavke Ako se više krećete, morate više jesti, a kada se krećete manje, morate i jesti manje. Zvuči jednostavno!
Ne unosite masti
Ako vaša dijeta podrazumeva da ujutru pojedete dvopek, nemasni sir i voćku, na pogrešnoj ste dijeti. Telu je potrebna mast da apsorbuje vitamine kao što su A, D, E i K i da reguliše glad. Masti se rastvaraju sporije od ugljenih hidrata i proteina, držeći nas duže sitima. Istraživanja su pokazala da masti pojačavaju efekat hormona grelina i leptina koji regulišu apetit. Dijeta bez masti ili sa vrlo niskim sadržajem masti „ignoriše“ ove hormone.
Masti bi trebalo da čine 20-30 odsto dnevnog unosa kalorija. Naravno, ovde se misli na dobre masti, a ne trans masti (koje su u prerađenoj hrani) i zasićene masti (kao što su one u mesu i mlečnim proizvodima). Oslonite se na mono i polinezasićene masti (njih najviše ima u maslinovom ulju, orašastim plodovima, semenkama, avokadu, ribi) i uživajte u rezultatima.
Ne jedete hranu koju volite
Samo zato što pokušavate da smršate ne znači da treba da se zauvek odreknete omiljenih namirnica. Kada sebi uskratimo poslastice u kojima uživamo, mozak podsvesno želi da ih unosi još više. Ovo dovodi do kontraproduktivnog stanja i preterivanja u „zabranjenim“ namirnicama.
Da biste izbegli taj osećaj, povremeno se počastite hranom u kojoj najviše uživate. Ali umerenost je ključ. Režim 80/20 je režim kojeg se pridržava većina profesionalnih sportista, a to znači da jedete zdravu hranu 80 posto vremena, a preostalih 20 posto ostavite za ono što želite.
Pojedini treneri veruju da „cheat meal“ nedeljno može da ubrza metabolizam. Objašnjenje leži u tome da kada smanjimo unos kalorija, telo se prilagođava i usporava metabolizam. To se naziva mehanizam preživljavanja. Zato nedeljni „cheat meal“ sprečava da se glad i želja za određenim namirnicama izmaknu kontroli. Unosom „zabranjene“ hrane dopunjujete zalihe energije i mišića, što pomaže da izdržite treninge.
Ne spavate dovoljno
Problem modernog čoveka je nedovoljno sna ili njegov loš kvalitet. Kada ste u procesu gubitka kilograma, dobar san je ključan kod regulisanja metabolizma.
Potrebno je najmanje 6 sati neprekidnog sna da bi se telo odmorilo i oporavilo od dnevnog stresa. Nedovoljno sna direktno utiče na gojaznost, budući da je loš san povezan sa pojačanim apetitom. Takođe, manjak sna negativno utiče na način na koji mozak funkcioniše, što dovodi do izbora nezdrave hrane zbog potrebe za dodatnom energijom. Pokušajte da legnete ranije u krevet, posebno ukoliko znate da ćete sutra odlaziti u teretanu.
Ipak, ništa od nabrojanog nema smisla ako sebi zacrtate nerealna očekivanja. Postavljanje realnih, dugoročnih ciljeva za gubitak težine je neophodan korak. Svako na početku želi da izgubi što više i na najbrži mogući način, ali to se postiže samo brzim dijetama, koje niti su dobre za zdravlje, niti imaju dugoročne rezultate. Postavite sebi realna očekivanja i naučite da je gubitak težine postepen proces. To će vam pomoći da ostanete na pravom putu i da se ne obeshrabrite.
