Najzdraviji načini da započnete dan – predlozi za kvalitetan doručak

Preskakanje doručka je jedna od standardnih debata na polju zdravlja. Kada je potrebno jesti, da li je obavezno, sme li se piti kafa na prazan želudac? Poslednja istraživanja sugerišu vezu između uravnoteženog doručka i zdravog života, pa se tako došlo da zaključka da je količina energije potrebna za obradu obroka veća ujutro – što znači da oni koji doručkuju sagorevaju više kalorija u celini. Sasvim dovoljno da doručak shvatite kao obavezan i najvažniji obrok u danu.

Međutim, nije uvek lako da mislimo o doručku pred užurban poslovni dan. Vrlo često se dogodi da u brzini posegnemo za nekom nezdravom namirnicom, što za rezultat ima manjak energije i produktivnosti u toku dana, te prekomeran unos hrane kroz ostale obroke. 

Pretvaranje prvog obroka vašeg dana u obrok bogat hranljivim materijama pomoći će vam da se lako izborite sa problemima koju izazivaju nizak nivo šećera u krvi i spor metabolizam. Evo nekih predloga za kvalitetan doručak.

Osnovna pravila

Pazite na dodatak šećera: Šećer ima tendenciju da se tiho skriva u stvarima kao što su granola, ovsena kaša, đevreci, žitarice i musli pločice, kao i u kafi, čaju i soku. Zato birajte nezslađene proizvode i neka gramaža šećera bude ispod 10 g po artiklu.

Pojačajte vlakna: Povrće za doručak je fantastičan izbor. Dodajte ostatke povrća iz frižidera, ili čak svežu zelenu salatu u jaja ili bilo šta drugo što će se naći na vašem tanjiru. Dodatak vlakana će vam pomoći da se duže osećate sito (i zadovoljno).

Birajte nemasne proteine: Slanina jeste ukusna, ali je najbolja kada se unosi umereno. Birajte posne komade ribe i piletine, pasulj, mahunarke, nezaslađene mlečne proizvoda (kao što je jogurt) i jaja umesto prerađenog delikatesnog mesa.

Žvaćite više, pijte manje: Žvakanje pomaže mnogima da se osećaju zadovoljnijim i sitijim od ispijanja smutija ili pića koji služe kao zamena za obrok. Hranljivi smutiji mogu biti odlični za užurbana jutra, ali slušajte svoje telo i odlučite se za čvrstu hranu ako primetite da ste gladni mnogo pre ručka.

Šta da doručkujem?

Integralne žitarice

Cela zrna žitarica sadrže antioksidante, koji štite tkiva od štetnih upala. Osim toga, pune su minerala kao što su kalcijum, kalijum, magnezijum, cink i gvožđe, a oni su važni gradivni blokovi za snažan imuni sistem i zdravo srce. Vitamin B koji se nalazi u integralnim žitaricama pomaže telu da pretvori hranu u energiju. 

Možete odabrati bilo šta od kinoe, preko heljde do prosa kao osnovnog sastojka za doručak i dodacima sa slanim sastojcima (jaja, orašasti plodovi) ili slatkim dodacima (bademovo mleko, med). Hleb može biti deo uravnoteženog doručka takođe, ukoliko izaberete onaj od 100% celog zrna ili 100% integralni pšenični hleb.

Jaja

Postoji mnogo razloga zašto su jaja odlična hrana za doručak. Puna su vitamina A, D i B12, ona su jeftina hrana bogata hranljivim materijama. Dva velika jaja sadrže više od 50% holina koji vam je potreban svakog dana, a samo jedno jaje ima oko 8 grama proteina. Skoro sve u našem telu zahteva proteine da bi pravilno funkcionisali, uključujući kožu, krv, mišiće i kosti. 

Proteini se svare duže nego ugljeni hidrati, tako da se duže vreme osećate sitim. Za doručak koji je pun vlakana i nemasnih proteina, pokušajte da napravite kajganu na tostu od celog zrna žitarica sa paradajzom ili omletom od spanaća, brokolija i pečuraka.

Ovsena kaša

Ovas je jedna od najboljih namirnica za doručak i to iz više razloga. Kao 100% integralno zrno, pun je vlakana, biljnih proteina, B-vitamina i minerala, uključujući gvožđe, kalcijum i magnezijum. Celo zrno ovsa je povezano sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja zahvaljujući vrsti vlakana poznatoj kao „beta-glukan“ za koju istraživanja pokazuju da poboljšava nivo holesterola u krvi. Ova vlakna takođe podstiču prirodne probiotike tela, pomažući prijateljskim bakterijama u probavnom sistemu da prežive i napreduju. Trudite se da vaš izbor uvek bude domaća ovsena kaša, budući da su instant kupovne kaše pune dodatog šećera.

Orašasti plodovi i puteri od orašastih plodova

Puter od kikirija sadrži 8 grama proteina i isto toliko nezasićenih masti koje su dobre za srce u porciji od samo 2 kašike. Orašasti plodovi generalno su povezani sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti, kao i sa gubitkom ili održavanjem težine. 

Potražite putere od orašastih plodova koji su napravljeni samo od orašastih plodova i soli sa manje od 140 mg natrijuma po porciji. Ukusni su sami po sebi, ali i kao dodatak gorepomenutim kašama ili na parčetu hleba. Vlo lako je napraviti i domaći puter, potreban vam je samo blender, malo soli i Liebherr frižideri koji će čuvati svežinu i hranljive materije.

Grčki jogurt

Nezaslađeni obični grčki jogurt obezbeđuje našem organizmu proteine i probiotike. Izaberite one koji imaju pet ili više sojeva bakterijskih kultura navedenih na etiketi. Takođe je odličan izbor ako ciljate na doručak sa nižim sadržajem šećera, ali i dalje volite slatki ukus ujutru – samo mu dodajte voće. 

Grčki jogurt je pun kalcijuma i mnoge njegove verzije koje se mogu naći u prodavnicama su obogaćene vitaminom D. Ako odlučite da mu dodate pahuljice ili musli, birajte one sa niskim sadržajem šećera, a ako ga ostavite preko noći u frižideru, biće još ukusniji.

Kažu da uspešnost dana zavisi od toga kako i sa čime smo ga započeli, zato pažljivo birajte i uživajte u svom prvom obroku.