Sadržaj
Bol u donjem delu leđa danas nije retkost, posebno kada uzmemo u obzir da su sedentarni način života, uz duge sate provedene ispred ekrana monitora i televizora, postali “nova normalnost” i “standard” modernog čoveka.
Kada na to dodamo i negativne efekte nedostatka redovne fizičke aktivnosti i treninga, nije ni čudo da i ljudi mlađe životne dobi imaju problem sa leđima, a neretko i sa opštim psihofizičkim zdravljem.
Naješće slabi mišići i bol u leđima idu ruku pod ruku, jer se vaša leđa sastoje od tri različite grupe mišića, od kojih svaka ima različitu ulogu. Tako ispružači (ekstenzori) služe kao ispomoć u podizanju predmeta i ustajanju, savijači (pregibači ili fleksori) omogućavaju da se podignete, savijete donji deo leđa i sagnete se napred, dok su spoljni kosi mišići važni zbog dobrog držanja i rotatornih pokreta kičme.
Kada su navedene grupe mišića slabe ili previše zategnute, može doći do bola u leđima, lošeg držanja i povreda. Zato je važno konstantno raditi na njihovo jačanju, kako biste sprečili razvoj hroničnih problema sa leđima, koji je dosta čest u današnje vreme.
Treba napomenuti da osim što su snažna leđa važna za fizičko zdravlje, imaju bitan uticaj i na mentalno blagostanje. Jaki i fleksibilni mišići leđa značajno doprinose smanjenju umora i stresa, ali i smanjenju napetosti i anksioznosti. Takođe, utiču na bolje držanje, a samim time i na rast samopouzdanja – bolje ćete se osećati u vezi sa samim sobom.
Kako odabrati prave vežbe za jačanje leđa?
Svakako da su sprave za leđa najbolja opcija za jačanje leđnih mišića, ali nisu sve vežbe pogodne za svakog pojedinca, posebno ukoliko već patite od bolova. Ako se ne nalazite u savršenoj formi, trening koji podrazumeva trbušnjake, sa rukama sklopljenim iza vrata, nije najbolji izbor, jer može dovesti do povreda.
Takođe, vežbe sa podizanjem tegova velikih težina iznad glave, povećavaju rizik da povredite donji deo leđa, a u ekstremnim slučajevima može doći do kompresije pršljenova.
Dobra vest je da postoji mnogo jednostavnih vežbi kojima ćete ojačati mišiće, čak i ako patite od hroničnih bolova. Ukoliko niste sigurni da ih vaše fizičko stanje dozvoljava (posebno ako bolujete od osteoartritisa ili diskus hernije), najbolje je da se prethodno ipak posavetujete sa svojim lekarom i fizijatrom.
U nastavku vam donosimo pet najjednostavnijih vežbi, koje gotovo svaka osoba može da uradi i time spreči, ili ublaži bol u donjem delu leđa.
Redovna šetnja
Hodanje je zdrava fizička aktivnost i jedna od najboljih vežbi za čitavo telo, pa i leđa, a lekari preporučuju minimum 10.000 koraka dnevno zdravim osobama, kako bi bile fit i ostale u dobroj kondiciji.
Redovna šetnja je takođe deo oporavka za osobe koje su bile podvrgnute operaciji leđa.
Da hodanje donosi brojne benefite, najbolje govore medicinske činjenice, jer poboljšava stabilnost tela, jača trup, mišiće jegra i lumbalne mišiće (koji predstavljaju podršku kičmi) i održava njihovu kondiciju.
Takođe, pozitivno utiče na opšte zdravlje i doprinosi blagodeti organizma, a pomaže i u borbi protiv drugih negativnih efekata sedentarnog načina života i doprinosi smanjenju hroničnog bola u leđima.
Joga
Joga i pilates postali su veoma popularni u poslednje vreme širom planete, kao vid fitnesa i rekreacije, koji istovremeno ima veoma koristan uticaj na psihičko zdravlje.
Neke osobe smatraju poze u jogi (asane) kao idealan vid istezanja, ali neke od intenzivno njih utiču na jačanje vaših mišića.
Tako određenim asanama možete ciljati mišiće jezgra (čije je jačanje veoma važno za bolove u leđima), uključujući trbušnjake i mišiće leđa.
Poze koje su posebno korisne su pas koji gleda na dole, kaliasana i plenkovi, koje je najbolje izvoditi pod budnim okom instruktora, makar prvih nekoliko puta, da ne bi došlo do povreda.
Most
Redovno bavljenje gimnastičkim vežbama jača vaše telo i duh, ukoliko vam fizička sprema dozvoljava. Za probleme sa bolovima u donjem delu leđa, posebno je koristan tzv. most, poza kojom jačate mišiće gluteusa i tetive, i istovremeno poboljšava stabilnost mišića jezgra, jer cilja i trbušnjake.
Kako biste pravilno izveli most, koji smo svi nekada radili na časovima fizičkog vaspitanja, lezite ravno na leđa na prostirku za vežbanje. Neka vam kolena budu savijena, a stopala ravno oslonjena na pod. Zategnite mišiće gluteusa i abdomena, a potom kukove podižite ka plafonu.
Zadržite se u tom položaju, dok tri puta duboko udahnete, a potom spustite telo na zemlju. Počnite sa pet ponavljanja, a kako dostižete formu, povećavajte serije, dok ne dotignete 20 ponavljanja.
Plivanje
Pored šetnje i gimnastike, plivanje se često preporučuje kao trening koji ne opterećuje mišiće previše, a ima fantanstičan uticaj na smanjenje bolova u leđima. Posebno je blagotvorno za osobe koje imaju problema i sa bolovima u zglobovima.
Svakako da ćete se nakon plivanja u bazenu osećati bolje i zdravije, a otpor vode pomaže telu da se “suprotstavi” gravitaciji i smanjuje pritisak na kičmu.
Stezanje lopatica
Ukoliko je bol prisutan i u gornjem delu leđa i osećate tenziju u vratu, postoji veoma laka vežba koja će olakšati vaše probleme, a možete ju izvoditi u svakom trenutku, pa čak i na poslu.
Dok sedite, ili stojite, skupite lopatice ka kičmenom stubu i zadržite ih u tom položaju dok polako izbrojite do pet. Zatim opustite mišiće desetak sekundi i ponovite ovu vežbu pet puta.
Možete ovu jednostavnu vežbu ponavljati više puta u toku dana.
Zaključak
Bol u leđima postao je uobičajen problem modernog čoveka, koji posao i slobodno vreme uglavnom provodi “vezan” za ekran monitora i pametnih uređaja, u neprirodnom, sedećem položaju.
Kako je fizička aktivnost veoma bitna za opšte psihofizičko zdravlje, a posebno za rešavanje problema bola u leđima, navedene vežbe će vam sigurno pomoći i poboljšati kvalitet vašeg života. U vašu redovnu fitnes rutinu takođe možete ubaciti bučice, elastične trake za vežbanje i medicinske lopte, kako biste ojačali mišiće leđa.
Međutim, ponekad je fizikalni tretman potrebno kombinovati sa lekovima protiv bolova i opuštanje mišića, elektro i magnetnom terapijom, a u najtežim slučajevima može biti neophodan hirurški zahvat.
U svakom slučaju, ako vam redovno vežbanje ne pomogne dovoljno, najbolje je da savet potražite od vašeg lekara i fizijatra.
